Tonnikalakastike

Kun nyt ruokatoimittajaksi rupesin, niin tänään luvassa toinen hyvä resepti, joka sopii kasvis-kala-ruokavalioon. Mutta ennen kaikkea se sopii ihan jokaiseen ruokavalioon ja maistuu pirun hyvälle!

Tonnikalaa lämmitettäessä täytyy muistaa, että se nimenomaan lämmitetään, sitä ei keitetä. Muuten se muuttuu koostumukseltaan vähän hassuksi, eikä maistu niin hyvältä.

(Kuvan laatu on huono. Jouduin kuvaamaan puhelimella, kun kamerasta loppui just akku, kun sain ruoan valmiiksi...)

Päivän lounas 413 kcal: pastaa, vihreitä papuja, tonnikalakastiketta, kurkkua, tomaattia, raejuustoa ja salaatinkastiketta.

Raaka-aineet (4 reilua annosta):
1 rkl oliiviöljyä
2 kevätsipulia
valkosipulin kynsi
1 prk yrttimaustettua tomaattimurskaa
basilikaa
1 prk tonnikalaa vedessä (valutettuna)
1 pss Pirkka tonnikala provence

Freesaa sipulit öljyssä. Kaada tomaattimurska sekaan ja (kuivattua) basilikaa oman maun mukaan. Itse laitoin aika reilusti. Hauduta kastiketta 5 min. Juuri ennen valmistumista sekoita tonnikalat mukaan.

Ravintoarvot: hiilareita 24%, rasvaa 41% ja protskua 35 %. Annoksessa 132 kcal. Nauttikaa! :)

Eilen julistettu 8,5 kg:n haaste edistyy erinomaisesti. Puntari oli liikahtanut viime viikosta 1,5 kg alaspäin! Jatkamme samaan malliin, eli kalorit kuosissa, paljon protskua ja riittävästi rasvaa. Lisämausteeksi nautinnollista liikuntaa. :)

Ruokapäivitys

Löysin kamerani, joten tänään luvassa ruokapäivitystä. Laitan tänne näkyviin myös Kiloklubin ruokapäiväkirjan mukaiset kalorit ja ravintosisällöt näkyviin. Sinne merkatessani olen huomannut, että proteiinin saantiin pitää kiinnittää huomiota. Myös kuidun kanssa pitää olla tarkkana, vaikka yleensä kuidunsaannin heikkous johtuu siitä, että syön niin vähän leipää tms., että pienikin vähäkuituinen suupala laskee kuituprosentin huonolle tolalle ja kuitugrammoja on vaikea saada täyteen.

Aamiainen 356 kcal:

Fazerin ruispaahtoleipä, Edam 17 %, Keiju 60 %, kurkkua, bansku, Valion kerrosviili ja pari kuppia kahvia. Kerrosviilin kausimaku mansikka-punaherukka-ruis ei ollut mikään kulinaarinen nautinto. Ruis tuntui suussa roskina, eikä hillo itsessäänkään ollut kaksista, joten jätetäänpä seuraavalla kerralla kauppaan.

Lounas 511 kcal:

Kalamurekepihvi (kalorimäärä arvioitu painon perusteella) ja lämmin salaatti: puolikas paprika, kevätsipuli, 100 g kesäkurpitsaa, 100 g kidneypapuja ja 1 tl oliiviöljyä.

Välipalaksi pari kuppia kahvia.

Päivällinen 477 kcal:
Itse leivottua leipää runsaskuituiseen jauhoon kaksi viipaletta, päälle 1 rkl savuporotuorejuustoa (täysirasvainen), tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Lisäksi n. 100 g raejuustoa ja vissyä. Jälkkäriksi varsin mainioksi todettu Pirkka-mansikkarahka.

Iltapala vesijuoksun jälkeen 235 kcal:

Kaksi ruistoastia, molemmilla 1 tl pestoa ja tomaattia. Lisäksi yksi pieni porkkana, kun pussi pyöri pöydällä.

Päivän saldo 1579 kcal (todellisuudessa ehkä kalamureke oli runsasenergisempi). Olisi voinut syödä tuhdimminkin, mutta ihan ok-päivä. Kasviksia oli 764 g, mikä on mulle varmaan tyypillinen määrä. Yleensä, jos jaksan ruokia merkitä, kasvisten määrä on 700-1000 g. Kuituja tuli 31 g, mikä on riittävästi. Ravintoaineet jakautuivat: proteiini 23 %, rasvat 34 % (tyydyttynyttä näistä 30 %) ja loput tietty hiilareita, kun alkoholia ei tullut juotua. Varsin esimerkillistä siis! Kyllähän tässä laihtuisi, jos joka päivä olisi näin näppärää syömistä. Jatketaan hyvään malliin!

Hyvä kevyttuote

Kuten on tullut useasti mainittua, olen hyvän ruoan ystävä. Anteeksi vain, kaikki kevyttuoteihmiset, mutta ne ovat pahoja. Äitini on yrittänyt koko elämäni toitottaa minulle, että "ne ovat ihan hyviä, kunhan niihin tottuu". 25 vuotta yritin tottua, mutta kyllähän totuus on, että 5 % ruokakerma on kuraa, 5 % juusto kumia ja 3 % tuorejuusto ei edes liukene kastikkeeseen. Itse asiassa on vähän huvittavaakin, että sitä myötä, kun elämäni on muuttunut kaiken kaikkiaan terveellisemmäksi, kevyttuotteet ovat ruokavaliostani vähentyneet.

On toki tuotteita, joista kannattaa valita kevyt vaihtoehto. Rasvaton maito on mielestäni paremman ja raikkaamman makuista kuin kevytmaito. Suuri rakkauteni, maitokahvi, maistuu parhaalta rasvattoman maidon kanssa. Tykkään juoda hiilihapollisia juomia, mutta en koskaan juo sokerisia limukoita. Se on asia, jossa äitini on aidosti saanut makuaistini muuttumaan: en pidä kuin keinomakeutetuista limsoista. Yleensä hiilihapon "puutteeseen" tepsii myös vissy.

Yksi hyvä kevyttuote on kuitenkin säilynyt ruokavaliossani. Se on yllättävää kyllä, rahka.

Kuva Pirkan sivuilta

Vaikka rasvattomat ja keinomakeutetut jogurtit ovat mielestäni omituisen makuisia, tässä rahkassa keveys ja maku on saatu samaan pakettiin. Energiaa rahkassa on 50 kcal / 100g eli vain 75 kcal koko purkissa. Protskua purkissa on 6,4 g. Hintaa purnukalla on muistaakseni lähicittarissa 75 senttiä.

Otetaan vertailun vuoksi Valion PRO-sarjan mansikkarahka.

Kuva Valion sivulta.

PRO-sarja on luonut imagoa urheilijoille suunnattuna proteiinipitoisena sarjana. Voisi siis olettaa, että tässä on kaikki kohdallaan. Energiaa rahkassa on 80 kcal / 100 g, protskua lähes tuplat Pirkkaan eli 11 g. Purkki on isompi kuin Pirkassa eli 175 g. Energiaa tästä purnukasta tulee yhteensä 140 kcal.

Koska itselläni tulee ainakin vetäistyä koko purkki, kun alkuun pääsen, minua kiinnostaa KOKO purkin energiamäärä (rahka on niiiiiin hyvää!). Kuntosalitreenini on sen verran maltillista, ettei proteiinia tarvitse kiskoa ylettömiä määriä, joten en viitsi maksaa tuplahintaa siitä, että saan lisäproteiinia. Varsinkin, kun Pirkasta saan puolet Valion energiamäärästä.

Aamiaisongelmia

Jokaiselle on varmasti joskus toitotettu, että aamiainen on päivän tärkein ateria. En ole itse mitenkään "aamiaisuskovainen", kyllä lounas kuitenkin on päivän pääateria, mutta pienestä pitäen olen aamiaiseni syönyt. En ole niitä ihmisiä, joita aamulla ällöttää syödä, mutta harvoin olen mitenkään nälkäinenkään. Totta puhuen olen niin anti-aamuihminen, että suoriudun kaikista aamutoimistani rutiinilla puoliunessa. Töihin lähtiessä pitää joskus tarkistaa hammasharjasta, että muistinhan pestä hampaani.

Aamupala oli varmaan ensimmäisiä asioita, joihin puutuin, kun aloitin elämäntaparemonttini. Mietin, kuinka paljon minun pitää syödä, että pärjään lounaaseen asti. Toisaalta mietin, että pärjäisinkö vähemmällä aamupalalla. En ole koskaan syönyt muroja tai myslejä säännöllisesti aamupalaksi, mutta kokeilin niitäkin jossain vaiheessa. Eivät ole mun juttu. Suurin osa muroista on ihan järkyttävän suolaisia, eikä niiden ravintoarvokaan ole kovin kaksinen. Jos muroja kuitenkin söisin, valitsisin mieluiten näitä:

http://uusimusta.squarespace.com/etusivu/2010/9/6/pienia-puroja.html

Taivalkosken Myllyn Talk Muru on tehty talkkunajauhoista, se on runsaskuituinen ja makeuttamaton. Energiaa on 300 kcal 100 grammaa kohden. Mieltäni lämmittää myös valmistuspaikka, sillä sukujuureni ovat tiukasti Koillismaalla.

Murojen sijaan aamiaiseni on joka aamu hyvin samanlainen: leipä (runsaskuituinen paahtis tai ruisleipä), margariinia, siivu juustoa ja kasviksia, jogurtti ja hedelmä. Nämä huuhtelen suurella rakkaudellani maitokahvilla alas. Aterialla on kuituja leivästä, protskua jogurtista ja vitamiineja hedelmästä ja kasviksista. Lisäksi on hyviä rasvoja margariinista (yleensä Keiju 60 %) ja hyvä mieli juustosta. :D Juustona meillä yleensä syödään Salaneuvosta (17 %) tai jotain muuta medikevyttä juustoa.

Jos ihminen sanoo, ettei hän tarvitse aamupalaa, en epäile. En minäkään tarvitsisi. Mutta jos olisin syömättä, söisin lounaalla enemmän ja holtittomammin. Sen jälkeen söisin päivällisellä enemmän. Viimeistään illalla olisin mussuttanut aamiaisen kalorit ainakin tuplana, kun olin skipannut sen "päivän tärkeimmän aterian". Maikkari nosti tänään etusivulleen jutun aiheesta.

Näin lapsille opetetaan säännöllistä syömistä. Ei tekisi pahaa aikuisillekaan. Kuva: www.kuusamo.fi

Kun pitää rutiineista kiinni jokaisella aterialla, syöminen on helpompi saada kokonaisuutena hallintaan. Painonhallinnan kulmakivi on tuntea nälkää ja saada se hallintaan säännöllisellä syömisellä. Patrick Borg sanoo jossain kirjassaan, että jos nälkä yltyy kerran päivässä kovaksi, koko loppupäivän hyvä syöminen on menetetty. Aamen.

Patrikin artikkeli ateriarytmistä

Välipala

Niin kuin aiemmin kirjoitin, kävin allaskävelemässä. Kävely sujui hyvin, mutta armoton nälkä iski liikunnan päälle. Olin kyllä ajatellut, että jotain välipalaa pitäisi ennen jalkahoitoa syödä, mutta en ollut kuitenkaan muistanut ottaa mitään mukaan. Palautusjuomajauhetta olin kotona lähinnä ajatellut.

Suuntasin lähellä olevaan pienehköön S-kauppaan ostoksille. Uimahallissa olin nähnyt erään naisen juovan Valion uuden Pro-sarjan juomaa, jota minäkin sitten yritin etsiskellä. Olin aiemmin bongannut jossain maitokahvin makuisen juoman, jota kieli pitkällä jo ajatuksissani lipitin. S-kaupassa ei kuitenkaan tuotteita ollut, joten jotain muuta piti keksiä.

Hedelmätiskiltä matkaan oli tarttunut banaani. Maitohyllyltä tutkiskelin Eloveena-välipalajuomaa, mutta hylkäsin sen korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Lopulta tartuin 2,5 dl:n maitoon. En ole juonut maitoa paljaaltaan vuosiin, mutta todella kylmä kevytmaito maistui hyvältä auringonpaisteessa!

Valion sivujen mukaan tuotteen ravintosisältö oli seuraava:

Ravintosisältö (100 g:ssa)

Energiaa	164	kJ
Energiaa (kcal)	39	kcal
Proteiinia	3,3	g
Hiilihydraatteja	3,1	g
josta laktoosia	0	g
josta sokereita	3,1	g
Rasvaa	1,5	g
josta tyydyttyneitä rasvahappoja	0,8	g
Ravintokuitua	0	g
Natriumia	0,1	g

Ja kun siihen liitetään bansku vitamiineineen kaikkineen, niin välipala oli terveellinen ja täyttävä, sekä mikä tärkeintä: nautin sen mausta. Itse asiassa olisin ollut ihan valmis juomaan Eloveena-juoman sokereineen, jos olisin ollut varma, että olisin tykännyt siitä. Makuvaihtoehdot kuulostivat kuitenkin vähän epäilyttäviltä, joten jätin sen kauppaan.

Ja tiedättekö mitä: maksoin tästä välipalasta yhden euron.